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Trainingsprogramm - Laufen für Anfänger

Wer gesundheitliche Probleme hat und unter Übergewicht leidet, sollte vorher seinen Arzt aufsuchen.

Laufen ist die natürliche Fortbewegungsart des Menschen. Jeder kann es - und jeder kann damit anfangen, zu jeder Zeit, überall und - fast in jeder körperlichen Verfassung. Dennoch ist der richtige Einstieg wichtig. Das nachfolgende Programm soll nur eine Richtschnur sein. Je nach Ihrem individuellen körperlichen Zustand können Sie ganz von vorne beginnen, oder an der Stelle, die Ihnen Ihre körperliche Fitness bestimmt. Wichtig. Nie unter Schmerzen

laufen und immer im Ausdauertrainingspuls bleiben. Hinweise dazu finden Sie auf den Seiten "Puls und Trainingsbelastung" und "Der individuelle Trainingspuls für die Fettverbrennung". Wer gesundheitliche Probleme hat und unter Übergewicht leidet, sollte vorher seinen Arzt aufsuchen. Der kann einen Belastungstest machen und die ersten Schritte auf dem Weg zum "Läufer" begleiten.

 

Übergewichtige sollten mit Walking beginnen.

Wer übergewichtig ist - und das sind sehr viele Menschen - sollte beachten: Laufen ist belastend für die Muskeln, die Gelenke und die Bänder. Bei jedem Schritt stoßen sie sozusagen mit der Erde zusammen. Deshalb wird bei starkem Übergewicht empfohlen, zunächst mit "Walking" zu beginnen. Auch das nachfolgende Programm steigt mit dem schnellen Gehen ein. Wer mehr als 5 bis 10 Kilogramm Übergewicht hat, sollte sich für diesen Teil mehr Zeit nehmen und versuchen, sein Gewicht zu reduzieren, bevor er mit längeren Laufphasen beginnt. Das können Sie vor allem erreichen, indem Sie den Fettanteil in Ihrer Nahrung reduzieren. Lesen Sie dazu die Hinweise auf der Seite "Die 30-Prozent-Regel". Folgen Sie dieser Regel und vergessen Sie jede andere Diät. Sie brauchen Vitamine und Nährstoffe, wenn Sie sich viel bewegen. So nehmen Sie vielleicht langsamer, dafür aber dauerhaft ab.

 

Fangen Sie langsam an, aber fangen Sie an.

Noch ein paar sehr wichtige Hinweise:
  • Für Läufer ist gutes Schuhwerk sehr wichtig. Das gilt auch schon in der Anfangsphase.
  • Sie sollten in jedem Fall mit einer kurzen Aufwärmphase vor jedem Lauf beginnen. Das verringert die Verletzungsgefahr.
  • Sinnvoll ist ein 5 bis 10 minütiges Programm am Morgen und Abend, dass Dehn- und Lockerungsübungen für die Beinmuskeln und die Rückenmuskeln und Kräftigungsübungen für die Bauchmuskel umfassen sollte.
  • Fangen Sie langsam an. Ihr Körper muss sich erst daran gewöhnen, dass er mehr leisten soll. Das gilt nicht nur für Muskeln und Gelenke. Vor allem Ihr Herz hat jetzt einiges mehr zu tun. Körperliche Anpassungen an eine bestimmte Belastung dauern in der Regel bis zu 14 Tagen.
  • Folgen Sie dem Trainingsprogramm nur dann, wenn Sie das ohne Probleme schaffen. Dehnen Sie Erholungszeiten aus, wenn Sie sie brauchen und passen Sie die Belastung an Ihre Fähigkeiten an. Wichtig ist, dass Sie sich wohl fühlen, niemals unter Schmerzen trainieren und nicht aus der Puste kommen.
  • Wer heftigen Muskelkater bekommt, hat eine zu hohe Belastung gewählt. Langsamer ist besser.
  • Seitenstiche bekommt man wenn man zu schnell läuft. Das Zwerchfell, unser wichtigster Atemmuskel, reagiert auf eine zu hohe Trainingsbelastung mit stechenden Schmerzen. Dann sollten Sie eine kurze Gehphase einlegen. Nicht einfach stehen bleiben. Locker und langsam gehen vertreibt den Schmerz schneller.
  • Sie sollten nicht mit vollem Magen laufen. Für die Verdauung wird viel Blut benötigt. Das fehlt dann bei der Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff wenn Sie Laufen und Sie bekommen schneller Seitenstiche.